Una serie di esercizi per perdere peso e lati

Dopo il parto, a causa di una violazione dell'equilibrio ormonale, del metabolismo o a causa di un eccesso di cibo, in eccesso possono verificarsi depositi di grasso in vita e addome. Si sforzano di sbarazzarsi degli strati grassi in questi luoghi, perché rovinano l'aspetto, interferiscono con indossare abiti attivi. Una dieta per rimuovere i lipidi non è sufficiente. Sono necessari esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati. L'allenamento fisico costante aiuterà non solo a migliorare l'aspetto, ma anche a far fronte ai problemi di salute.

Perché è importante eseguire esercizi

Esercizi efficaci devono essere eseguiti non solo perché aiuteranno a migliorare l'aspetto. Ci sono anche indicazioni mediche con cui è necessario ottenere il peso ideale secondo gli standard moderni:

1. La minaccia del colesterolo aumenta. Con un peso elevato, la produzione di colesterolo aumenta. Il contenuto eccessivo di questa sostanza nel sangue peggiora il bene e porta allo sviluppo di varie malattie.
2. Aumento del rischio di ictus e infarto. Ciò è particolarmente vero per le persone di età superiore ai 40 anni, il cui indice del corpo supera i 30 anni. Con la massa in eccesso e la formazione lipidica in qualsiasi parte del corpo, anche nell'area della vita, il lavoro dei vasi sanguigni peggiora e il carico sul cuore aumenta. E questi fattori aumentano significativamente la probabilità di infarto.
3. Deterioramento della circolazione sanguigna. Se i grassi scelgono la localizzazione nell'addome, gli organi interni e i genitali, soffrono della pressione dei lipidi. Gli strati di grasso ritardano il flusso di nutrienti, rallentando la circolazione sanguigna. Questo porta alla fame di ossigeno degli organi. Il benessere generale -essere peggiora, il dolore e le coliche diventano frequenti. Il rischio di sviluppare neoplasie aumenta.
4. Ridurre l'immunità. Il grasso viola il metabolismo corretto, deformare il background ormonale. Il corpo non funziona debug, il che porta al suo indebolimento. Vari batteri e microrganismi, i virus possono facilmente penetrare nel corpo, poiché la protezione immunitaria non funziona quasi.

Un altro argomento a favore della perdita di peso è un deterioramento delle condizioni della pelle. Nel caso di sovrappeso, la pelle e le pieghe di grasso si formano in vita. Poiché le persone con una massa corporea in eccesso soffrono di una maggiore sudorazione, il sudore si accumula in queste pieghe, il che porta alla formazione di allergie, all'aspetto di irritazione, prurito, punti scuri e infiammazioni sulla superficie dell'epidermide. Tali problemi impediscono alla spiaggia e alle piscine pubbliche di visitare silenziosamente, possono portare a una vasta infiammazione della pelle.

Infine, la lotta contro l'eccesso di peso aiuta a sbarazzarsi di molti complessi psicologici. La qualità della vita nelle persone con peso normale è molto più alta.

Indicatori ideali in vita e peso

Perché lottare per la perdita di peso? Quando si eseguono esercizi per l'addome e i lati, è necessario sapere chiaramente quali indicatori (peso, vita, ecc.) Dovrebbero essere fermati. Se non tieni conto degli indicatori ideali, puoi oscurare (portarti alla stanchezza) o, al contrario, non ottenere il risultato.

Ecco alcuni fatti che aiuteranno a scegliere l'obiettivo finale di perdere peso:

• Le persone che hanno una vita di oltre 80 cm sono più inclini all'aumento del colesterolo. Pertanto, se lo scopo principale della perdita di peso dall'addome è ridurre il rischio di malattie, è possibile fermarsi di 70 cm e non continuare a impegnarsi nel "ideale" 60 cm.
• I nutrizionisti prestano attenzione a un indicatore come la differenza tra la circonferenza dell'anca e la circonferenza della vita. Più piccolo è questo indicatore, maggiore è il rischio di sviluppare malattie associate all'eccesso di peso. Per proteggerti e migliorare la salute, devi aumentare la differenza tra la vita e i fianchi. Naturalmente, non ci vorrà un aumento dell'aumento dei fianchi, ma per leggere la diminuzione della circonferenza della vita.
• C'è un indice del corpo generale nella pratica medica. È calcolato sulla base del peso e della crescita di una persona. La formula è la seguente: un peso diviso da un quadrato di crescita nei metri. Con un'altezza di 170 cm e un peso di 54 chilogrammi, riceveremo il corpo del corpo 18,69. Il peso in eccesso inizia dall'indice 30. L'IMC ideale è 23-25 e 18 è già insufficiente. Calcola il tuo indice del corpo. Se supera la norma di 30, allora secondo la stessa formula, calcola quanto è necessario per ridurre il peso per lasciare un gruppo di pazienti con peso in eccesso.
• Puoi anche usare una formula più semplice per il calcolo del peso normale. Il peso ottimale di una persona è la crescita (in cm.) Meno 110. Quindi, una ragazza con un'altezza di 180 cm dovrebbe pesare 70 kg. Tuttavia, questo indicatore è inaccurato: potrebbe non essere adatto agli uomini, alle persone con una sottile costituzione del corpo.

Quindi, poiché gli esercizi per perdere peso, è necessario monitorare l'indice della vita e del corpo. È meglio se il peso e la vita ideali della vita saranno calcolati per te da un nutrizionista o un allenatore di fitness, cosmetologo. L'attrezzatura moderna consente di calcolare non solo indicatori ottimali come il peso e la circonferenza di varie parti del corpo. Utilizzando dispositivi diagnostici, puoi anche capire quale sia la percentuale ottimale di grassi per il tuo corpo. Negli uomini, è inferiore rispetto alle donne.

Come scegliere un programma di formazione

Quali sono gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati in determinate condizioni? Il set di allenamento dovrebbe essere selezionato individualmente, in base ai parametri del corpo personale. Un trainer di fitness dovrebbe selezionare il programma di esercizi. Per consigliarvi, non è necessario visitare costantemente il centro fitness. Basta iscriversi a una consulenza un tempo, durante la quale uno specialista sceglierà un programma di formazione per te e mostrerà come eseguire determinati esercizi.

Se non c'è opportunità di consultare uno specialista, puoi eseguire esercizi generali: semplice ginnastica mattutina, che richiede solo 15 minuti al giorno. Ma l'efficacia di tali classi è ridotta. La ginnastica aiuterà a rimuovere solo pochi centimetri della vita, se il tuo obiettivo è molto più grande, dovrai selezionare il programma in modo professionale.

In casi estremi, puoi scegliere tu stesso esercizi. Quando si sceglie, è necessario tenere conto dei seguenti fattori:

1. Controindicazioni mediche. È meglio per i pazienti con problemi cardiovascolari rifiutare la corsa a lunga distanza e il sollevamento pesi. Le persone con osteocondrosi non possono essere eseguite da tecniche in cui devono fare movimenti improvvisi. È meglio che le donne in gravidanza abbandonino completamente gli esercizi per i lati e gli esercizi per la perdita di peso, perché la loro esecuzione impropria può danneggiare il frutto.
2. La scala del bersaglio. Più è difficile raggiungere l'obiettivo, più difficile dovrebbe essere una serie di allenamenti. Se vuoi lanciare più di 5 chilogrammi, insieme a esercizi efficaci, devi osservare una dieta. Se l'obiettivo è far cadere rapidamente il peso e ridurre la vita, è importante combinare l'allenamento cardio e premere esercizi.
3. Condizioni per l'esercizio. Se visiti la palestra, puoi usare tecniche che richiedono l'uso dei simulatori. A casa, dovrai abbandonare tali tecniche e fare gli esercizi più semplici. Se sei impegnato in aerobica, dovresti concentrarti su esercizi usando una palla da ginnastica.
4. Il volume del tempo libero. Idealmente, devi affrontare 3 volte a settimana per 1-2 ore. Ma se non c'è abbastanza tempo, la scelta dovrebbe essere fermata agli esercizi quotidiani mattutini per 15 minuti.

La sequenza di esercizi

Affinché i lipidi possano lasciare più velocemente, è necessario eseguire esercizi, che si tratti di ginnastica a casa o addestramento professionale, in una certa sequenza. Vale a dire:

• Riscaldamento o allenamento cardio. A casa, è sufficiente per fare ginnastica di 5 minuti. Ma idealmente, gli esercizi dovrebbero essere preceduti da una corsa o da nuotare.
• Semplice esercizio.
• Ginnastica respiratoria.
• Un esercizio più complesso.
• Ginnastica respiratoria.
• Alla fine - un allenamento cardio più corto o un caldo -up per alleviare la tensione muscolare.

Il numero di esercizi non è limitato, la cosa principale è che si sono intervallati dalla ginnastica respiratoria. È molto semplice eseguirlo: devi respirare profondamente, con calma, fare passi lenti o sollevare e abbassare le mani.

Ginnastica mattutina

L'opzione più semplice che aiuterà a perdere peso senza troppo sforzo e perdita di tempo è la ginnastica mattutina ogni giorno. Deve essere accompagnato da una corretta alimentazione, altrimenti non ci sarà alcun risultato. Esercizi di base:

1. Riscaldamento. Impiega 5-15 minuti. Si consiste nel camminare, inclinazioni, "mulino". Ogni esercizio deve essere eseguito 10-15 ripetizioni.
2. Pelvis ascensori. L'enfasi sulle scapole e sui tacchi, il bacino si alza, la parte superiore della schiena non si stacca dal pavimento. Dopo ogni aumento, è necessario resistere per alcuni secondi, quindi tornare alla sua posizione originale. Il numero di ripetizioni è 10-15.
3. Estendi le braccia e le gambe. Senza aiutarti con le mani e tenere le gambe dritte, inizia a tirare il corpo sulle gambe e le gambe al corpo. Le gambe devono essere sollevate sopra il pavimento, strappato la parte posteriore dal tappeto da ginnastica. Ripeti da 5 a 15 volte, indugi in posizione rialzata per 5 secondi.
4. La parte posteriore si trova sul pavimento, le gambe sono raddrizzate. Agganciando le gambe l'una contro l'altra, devi sollevarle a 20 cm dal pavimento e tenerle sollevate fino a 7 secondi. Quindi abbassarlo lentamente. Ripeti 15 volte.

La ginnastica può essere fatta al mattino, fino a 13 ore o la sera dalle 17 alle 18 ore, quindi i processi di bruciore di grasso vengono attivati.

Ginnastica in un centro fitness

Prima di iniziare le lezioni sui simulatori, è importante condurre un caldo competente. Come farlo, vedere la sezione qui sotto.

Successivamente, devi scegliere simulatori che possono aiutare a ridurre la vita:

• Simulatore di canottaggio. Il movimento principale è il canottaggio. I muscoli delle mani e della stampa stanno migliorando. Il movimento dovrebbe essere eseguito per 15-20 minuti, quindi fare una pausa per la ginnastica respiratoria. Il livello di trazione può essere impostato e i simulatori ad alto canottaggio non richiedono molti sforzi, anche le ragazze impreparate farà fronte a un livello elevato.
• Disco. Può essere trovato sia per strada che in un centro fitness, oppure puoi acquistare solo 500 rubli. Stanno sul disco in piedi e hanno eseguito torsione (la parte mobile del disco sta girando a 360 gradi e la custodia sta girando con esso). Non c'è bisogno di eseguire la massima velocità. Dovresti prendere qualcosa con entrambe le mani (molto spesso c'è un'enfasi accanto al disco) e, usando solo i fianchi e i muscoli dell'addome, gira il corpo a sinistra o a destra. I turni dovrebbero essere fatti spesso e rapidamente. La durata dell'allenamento è fino a quando la testa gira. Idealmente, 2-3 approcci dovrebbero essere fatti per diversi minuti. Questo è un buon simulatore di riscaldamento.
• Abbaia la stampa. Qui puoi fare esercizi per la stampa da diverse posizioni. L'opzione migliore è la torsione, rimuovono rapidamente il grasso dai lati. Le ragazze dovrebbero fare 3 approcci di 15 colpi di scena, uomini - 5.

Se i muscoli addominali si stancano, dai loro una vacanza andando al tapis roulant per 10-15 minuti o facendo esercizi di respirazione.

Durante la forma fisica, si consiglia di utilizzare un corsetto di fitness, selezionato singolarmente.

Cardiocazione

L'allenamento cardiirale sono quei tipi di carichi che mirano a migliorare il funzionamento del cuore. Rafforzano il muscolo cardiaco, migliorano la circolazione sanguigna, aumentano la resistenza del corpo. È la formazione cardio che innesca il processo di combustione dei grassi, che viene quindi fissata usando esercizi locali.

Il miglior tipo di allenamento cardio è in esecuzione. A casa può essere eseguito su un tapis roulant. Nella stagione calda, è consigliabile correre all'aria fresca: quando le lezioni per strada, l'ossigeno entra nel corpo meglio. Il luogo ottimale delle classi è un parco con tapis roulant.

La corsa non dovrebbe essere "per usura". Il carico aumenta in aumento. Se si utilizza un tapis roulant, impostare prima una velocità di 2-3 chilometri all'ora (semplice passo), quindi aumenta gradualmente a 5. Quando ritieni di far fronte a tale velocità senza respirare violazione, impostare un indicatore di 7 chilometri all'ora. Il tempo totale delle lezioni è compreso tra 15 e 30 minuti, a seconda della resistenza individuale. Durante l'esercizio, è importante osservare le regole della respirazione: con un passo lento, respirando profondamente, durante la corsa - per rendere brevi, ma ordinati, respiri ed esanazioni regolari.

Dopo la scadenza del tempo di esercizio, è necessario ridurre la velocità e la camminata. Se sei sul tapis roulant, imposta una velocità di 3 chilometri all'ora, se in strada, basta passare al digiuno, quindi a un passo regolare. Per aumentare il flusso di ossigeno, fare le mani: sollevarle e abbassarle, attraversare la testa e quindi spargerlo ai lati.

Dopo tale formazione cardio, è possibile procedere all'esecuzione di esercizi di base. Se sono coinvolti esercizi con un rischio di allungamento, eseguire inoltre apparecchiature di riscaldamento (torsione, inclinazioni).

Procedure aggiuntive: massaggio, nuoto

La combustione dei grassi accelererà se ricorre all'aiuto di alcune procedure aggiuntive. Le migliori opzioni sono il massaggio e il nuoto:

1. Il massaggio consente di rimuovere non solo il grasso, ma anche la pelle in eccesso. Accelera la combustione dei lipidi, migliorando la circolazione sanguigna. Idealmente, vale la pena utilizzare un massaggiatore di vibrazioni professionali. Ma un'opzione di budget maggiore è adatta al massaggiatore 1-2 volte a settimana.
2. Il nuoto migliora le condizioni della pelle, la rende più tonica, sviluppa i muscoli dell'addome. Visita la piscina due volte a settimana. Per una sessione di 45 minuti, è meglio nuotare con tecniche come la farfalla e la rana. L'aspetto dell'addome e dei lati migliorerà anche la capriola delle aerobiche d'acqua e dell'acqua.

Per rimuovere il grasso, non è sufficiente eseguire solo un esercizio per la perdita di peso. L'approccio alle classi dovrebbe essere complesso. Assicurati di seguire le raccomandazioni del nutrizionista, eseguire gli esercizi nell'ordine corretto, alternare gli esercizi di carico e respirazione. Quindi il risultato non andrà a lungo in arrivo.